Минтай в Апельсиновом Соусе с Кунжутом

Ингредиенты:

• 0,5 кг минтая (или хека, пангасиуса)
• 2 яйца
• 3 ст. ложки муки
• 3 ст. ложки картофельного крахмала
• Соль и перец по вкусу
• Растительное масло (желательно кунжутное, но можно использовать обычное масло с добавлением 1 ч. ложки семян кунжута при жарке)

Процесс приготовления:

1. Нарежьте минтай на кусочки не шире 2 см.
2. Взбейте яйца, добавьте соль и перец. Обваляйте кусочки рыбы в яйцах и оставьте на 5 минут.
3. Обмакивайте каждый кусочек рыбы в смесь муки и крахмала, затем обжаривайте на сильно разогретом масле до золотистого цвета.

Приготовление соуса:

1. Выдавите сок из апельсина и половины лимона.
2. В сотейнике разведите крахмал водой, добавьте соки апельсина и лимона, а также сахар.
3. Грейте соус на среднем огне, постоянно помешивая, пока он не загустеет.

Подача:

Полейте рыбу готовым апельсиновым соусом перед подачей на стол.

Полезные свойства:

• Минтай: богат белком, витаминами B12 и D, а также минералами, такими как селен и йод.
• Апельсин: содержит витамин C, антиоксиданты и пектин, полезный для пищеварения.
• Лимон: также богат витамином C и помогает укрепить иммунную систему.

Калорийность:

(на 100 грамм):

Приблизительно 150 килокалорий.

Соотношение белков, жиров и углеводов:

Компоненты	Количество
Белки	около 15 г
Жиры	около 7 г
Углеводы	около 15 г

Тайское Мясо с Овощами

Ингредиенты:

• 700 г свинины (можно использовать другое мясо)
• 1 шт. болгарского перца
• 1 шт. моркови
• 1 шт. репчатого лука
• 1 зубок чеснока
• 5 ст. л. соевого соуса
• Сок 1 лимона
• 3 ст. л. меда
• Смесь молотых перцев (по вкусу)
• Масло растительное для жарки
• Соль (по вкусу)

Процесс приготовления:

1. Нарежьте мясо тонкими полосками и приготовьте маринад: смешайте соевый соус, сок лимона и мед. Залейте мясо маринадом, добавьте мелко рубленный чеснок и дайте промариноваться около 30 минут.
2. Нарежьте лук полукольцами, морковь брусочками, а перец — соломкой.
3. Обжарьте мясо на разогретой сковороде с маслом до готовности (для тонких кусочков свинины достаточно 10 минут). Выложите обжаренное мясо на тарелку.
4. В той же сковороде обжарьте нарезанные овощи (лук, морковь, перец) около 7 минут.
5. Добавьте мясо обратно в сковороду, влейте маринад и тушите еще около 7 минут. По желанию досолите и добавьте молотый перец.

Подача:

Подавайте тайское мясо с рассыпчатым рисом.

Полезные свойства:

• Мясо: богатый источник белка, железа и витаминов группы B.
• Лук и чеснок: помогают укрепить иммунную систему и поддерживают сердечно-сосудистое здоровье.
• Морковь: богата витамином A, полезным для зрения и кожи.
• Болгарский перец: содержит витамин C и антиоксиданты.

Калорийность:

(на 100 г):

• Калории: примерно 200 ккал
• Белки: около 20 г
• Жиры: около 10 г
• Углеводы: около 15 г

Рекомендации:

Для тех, кто хочет похудеть:

Контролируйте порции и предпочитайте нежирные виды мяса.

Для фитнеса:

Это блюдо отлично подходит для восстановления после тренировок благодаря белкам и углеводам.

Lайфхак:

Добавьте свежие травы (например, кинзу или базилик) для яркости вкуса и аромата!

Лагман с Куриным Мясом и Овощами

Ингредиенты:

• Куриное филе (или другие части курицы) — 500 г
• Лапша (лапша “гнезда”, 4 шт.) — 160 г
• Лук — 2 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Помидоры — 2 шт.
• Болгарский перец — 1 шт.
• Томатная паста — 1 ст. ложка
• Оливковое масло (или растительное) — 2 ст. ложки
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Нарежьте курицу на кусочки и обжарьте в сковороде с маслом до золотистой корочки. Посолите по вкусу.
2. Очистите и нарежьте лук, морковь, болгарский перец и помидоры.
3. В глубокой кастрюле (можно использовать казанок) обжарьте лук, морковь и перец до мягкости. Добавьте помидоры и тушите еще пару минут.
4. Добавьте томатную пасту и немного кипяченой воды. Тушите на слабом огне.
5. Переложите обжаренную курицу в кастрюлю с овощами в томате.
6. Отварите лагманную лапшу до готовности и добавьте её к остальным ингредиентам.
7. Подавайте горячим, посыпав зеленью.

Полезные свойства:

• Куриное филе: богато белками и низкокалорийно.
• Морковь: содержит витамин A и антиоксиданты.
• Помидоры: богаты витамином C и ликопином.
• Лук и перец: обладают антимикробными свойствами.

Энергетическая ценность:

(на 100 г):

• Белки: 10 г
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 6 г
• Калории: 100 ккал

Рекомендации:

Для похудения:

Контролируйте порции и умеренно употребляйте лагман.

Для фитнеса:

Лагман — отличный источник белка и углеводов.

Lайфхак:

Добавьте свежего лимона перед подачей для яркости вкуса и витамина C.

Азиатский Рис с Грибами и Куриным Фаршем

Ингредиенты:

• 1 куриное филе
• 200 г свежих шампиньонов
• 80-100 г риса басмати
• 1 репчатый лук (желательно крымский)
• 4 зубчика чеснока
• 20 г свежего базилика
• 20 г кинзы
• Половина лайма
• Перец чили (по вкусу)
• Соевый соус (по вкусу)
• Растительное масло для обжаривания

Процесс приготовления:

1. Варите 100 г риса согласно инструкции на упаковке, не добавляя соль. Рис должен быть готовым, но не переваренным.
2. Нарежьте куриное филе на кусочки или измельчите в блендере до состояния фарша.
3. Мелко нарежьте репчатый лук, а чеснок натрите на мелкой терке.
4. Подготовьте перец чили: если он свежий, нарежьте его мелко; если сушеный — добавьте позже.
5. Нарежьте грибы крупными кусками.
6. Выжмите сок из половины лайма.
7. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжаривайте фарш до желаемой степени готовности (от белого до золотистого).
8. Извлеките фарш из сковороды и обжаривайте грибы до испарения лишней жидкости и золотистости.
9. Добавьте лук и перец чили, обжаривайте до золотистости лука.
10. Всыпьте натертый чеснок, перемешайте и жарьте ещё пару минут.
11. Верните фарш в сковороду, добавьте рис, лаймовый сок и соевый соус. Прогрейте несколько минут.

Подача:

Подавайте блюдо, посыпав нарезанной зеленью.

Полезные свойства:

• Куриное филе: богато белком, железом и витаминами группы B.
• Грибы: содержат клетчатку, витамины D и B, а также минералы.
• Рис: отличный источник углеводов и клетчатки.
• Лук и чеснок: обладают антиоксидантными свойствами.
• Лайм: источник витамина C.
• Соевый соус: добавляет вкус и содержит белок.

Пищевая ценность:

(на 100 г):

• Калории: примерно 150 ккал
• Белки: около 10 г
• Жиры: примерно 5 г
• Углеводы: около 20 г

Куриные Сердечки с Болгарским Перцем в Кисло-Сладком Соусе

Ингредиенты:

• Куриные сердечки — 300 г
• Перец болгарский (красный и жёлтый) — 120 г
• Лук репчатый — 100 г
• Перец красный острый — 10 г
• Чеснок — 10 г (2 зубчика)
• Имбирь свежий — 15 г
• Кукурузный крахмал — 5 г (0,5 ст. ложки)
• Сахар — 25 г
• Соевый соус — 30 мл
• Уксус рисовый (или яблочный) — 30 мл
• Лук зелёный — 10 г
• Масло растительное — 30 мл

Процесс приготовления:

Подготовка ингредиентов:

1. Промойте куриные сердечки под проточной водой, удалите лишний жир и сосуды. Разрежьте каждое сердечко на четыре части.
2. Удалите семена из острого перца (по желанию) и нарежьте его полосками.
3. Очистите и нарежьте репчатый лук, имбирь и чеснок.

Приготовление соуса:

1. В глубокой посуде соедините соевый соус, рисовый уксус, сахар, кукурузный крахмал и острый перец. Хорошо перемешайте.

Обжарка куриных сердечек:

1. В глубокой сковороде разогрейте растительное масло и обжаривайте сердечки на большом огне, помешивая, до золотистой корочки (4-5 минут).

Приготовление овощей:

1. В той же сковороде обжаривайте репчатый лук и сладкий перец в течение 2-3 минут, пока они не станут слегка мягкими, но сохранят хрусткость.

Добавление имбиря и чеснока:

1. Добавьте натёртый имбирь и мелко нарезанный чеснок к овощам. Готовьте ещё около минуты на умеренном огне, помешивая.

Соединение всех ингредиентов:

1. Верните в сковороду обжаренные куриные сердечки. Влейте соус, перемешайте и готовьте ещё 2-3 минуты до загустения соуса.

Подача:

Посыпьте блюдо мелко порубленным зелёным луком. Подавайте куриные сердечки с болгарским перцем в кисло-сладком соусе с гарниром из круп или овощей. Также можно подавать отдельно со свежими овощами и зеленью.

Полезные свойства:

• Куриные сердечки: богаты белком, железом и витаминами группы B, поддерживают здоровье крови и укрепляют иммунную систему.
• Перец болгарский: содержит витамин C, который укрепляет иммунитет, а также витамины A и E для здоровья кожи и зрения.
• Лук репчатый: обладает антиоксидантными свойствами и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Чеснок: известен своими антимикробными и противовоспалительными свойствами.
• Имбирь: способствует улучшению пищеварения и помогает при тошноте.
• Соевый соус: содержит белок и железо, может помочь снизить уровень холестерина.
• Уксус рисовый (яблочный): улучшает пищеварение и контролирует уровень сахара в крови.

Калорийность:

(на 100 грамм блюда):

Примерно 120 килокалорий.

Соотношение белков, жиров и углеводов:

Компоненты	Количество
Белки	примерно 10 г
Жиры	примерно 6 г
Углеводы	примерно 10 г

Кимчи: Ферментированная Пекинская Капуста с Овощами

Ингредиенты:

• 1 средний кочан пекинской капусты (около 1,5 кг)
• 2-3 свежих острых перца
• 150 г сладкого перца
• 500 г соли
• 1 ст. ложка молотого кориандра
• 1 ст. ложка молотого имбиря
• 1 головка чеснока
• Острый перец молотый (по вкусу)

Процесс приготовления:

Подготовка капусты:

1. Разрежьте пекинскую капусту на четыре части.
2. Нарежьте каждую четвертинку на полоски шириной около 5 см.
3. Положите нарезанную капусту в большую миску и посыпьте ¼ стакана нейодированной соли.
4. Перемешайте, чтобы листья начали размягчаться, и оставьте на 1-2 часа.

Приготовление специй:

1. Натрите чеснок и добавьте к нему молотый кориандр и имбирь.
2. Добавьте острый перец по вкусу.

Смешивание ингредиентов:

1. Выложите капусту в стеклянную банку.
2. Перемешайте с чесночно-специальной смесью.
3. Добавьте сладкий перец и острый свежий перец.
4. Залейте рассолом (смешайте 2 стакана воды с 200 г соли).

Ферментация:

1. Закройте банку крышкой и оставьте при комнатной температуре на 2-3 дня.
2. Затем храните в холодильнике ещё 1-2 недели для дополнительной ферментации.

Полезные свойства:

• Капуста: богата витаминами и клетчаткой.
• Острый перец: способствует улучшению обмена веществ.
• Чеснок и имбирь: обладают антимикробными свойствами.

Калорийность:

(на 100 грамм кимчи):

Примерно 15 килокалорий.

Соотношение белков, жиров и углеводов:

Компоненты	Количество
Белки	примерно 1 г
Жиры	примерно 0 г
Углеводы	примерно 3 г

Азиатский Салат с Куриным Мясом и Овощами

Ингредиенты:

• Куриная грудка — 250 г
• Капуста белокочанная — 100 г
• Сладкий перец — 100 г
• Морковь — 100 г

Для заправки:

• Растительное масло — 40 мл
• Соевый соус — 20 мл
• Уксус (винный, рисовый) или лимонный сок — 5 мл
• Сахар — 1 ч. ложка
• Соль — по вкусу
• Молотый перец — по вкусу

Для маринада:

• Растительное масло — 1 ст. ложка
• Молотая паприка — 1 ч. ложка
• Молотой кориандр — 0,5 ч. ложки
• Соль — по вкусу
• Чёрный молотый перец — по вкусу

Полезные свойства продуктов:

• Куриная грудка: богата белком, способствует росту и регенерации тканей.
• Капуста белокочанная: источник витамина C, фолиевой кислоты и клетчатки.
• Сладкий перец: содержит антиоксиданты и витамин C.
• Морковь: богата бета-каротином, витаминами A и K.

Калорийность:

(на 100 г):

Примерно 120 ккал.

Соотношение белков, жиров и углеводов:

Компоненты	Количество
Белки	около 15 г
Жиры	около 5 г
Углеводы	около 7 г

Рекомендации:

Для похудения:

• Уменьшите количество масла в заправке и контролируйте порции.

Для фитнеса:

• Добавьте больше куриного белка и овощей в салат.

Lайфхак:

Попробуйте добавить кунжут для хрустящей текстуры и дополнительного вкуса.

Приятного аппетита! 🥗

Куриные Крылышки в Кисло-Сладком Соусе с Овощами

Ингредиенты:

• Куриные крылышки — 550 г
• Баклажан — 250 г
• Сладкий красный перец — 180 г
• Лук репчатый — 100 г
• Морковь — 100 г
• Острый красный перец — 2-3 г (примерно 1/4 шт.)
• Свежий имбирь — 10 г (очищенный)
• Чеснок — 1-2 зубчика
• Соевый соус — 30 мл (2 ст. ложки)
• Томатный соус — 70 г (3 ст. ложки)
• Мёд — 30 г (1 ст. ложка)
• Яблочный уксус — 15 мл (1 ст. ложка)
• Крахмал — 1 ч. ложка
• Соль — по вкусу (примерно 1/3 ч. ложки)
• Чёрный молотый перец — щепотка
• Растительное масло — 30 мл (2 ст. ложки)

Полезные свойства продуктов:

• Куриные крылышки: богаты белком, необходимым для роста и регенерации тканей.
• Баклажан: содержит антиоксиданты и клетчатку, поддерживает здоровье сердца.
• Сладкий перец: богат витамином C и антиоксидантами.
• Морковь: источник бета-каротина, витаминов A и K.

Калорийность:

(на 100 г):

Примерно 120 ккал.

Соотношение белков, жиров и углеводов:

Компоненты	Количество
Белки	около 15 г
Жиры	около 5 г
Углеводы	около 7 г

Рекомендации:

Для похудения:

• Уменьшите количество масла в соусе и контролируйте порции.

Для фитнеса:

• Добавьте больше куриного белка и овощей в блюдо.

Lайфхак:

Попробуйте подавать с кунжутом и свежим базиликом для дополнительной ароматности и текстуры.

Приятного аппетита! 🍗🌶️🥕

Куриная Печень с Овощами и Мёдом

Ингредиенты:

• 300 г куриной печени
• 100 г жёлтого болгарского перца (половина перца)
• 10 г зелёного острого перца (1 шт.)
• 120 г моркови (1 шт.)
• 2 зубчика чеснока
• 2 ст. ложки кукурузного крахмала
• 2 ст. ложки соевого соуса
• 1 ст. ложка мёда
• 1 ч. ложка свежего тёртого имбиря
• Чёрный молотый перец (по вкусу)
• Соль (по вкусу)
• 45 мл подсолнечного масла
• 2-3 веточки свежей петрушки (для подачи)

Процесс приготовления:

Подготовка печени:

1. Промойте куриную печень и обсушите её. Нарежьте на равные небольшие кусочки, удалив прожилки и сгустки.
2. Обваляйте кусочки печени в кукурузном крахмале.

Обжарка печени:

1. Разогрейте 1 ст. ложку растительного масла в сковороде и обжарьте печень до золотистой корочки со всех сторон (по 2-3 минуты на среднем огне). Переложите обжаренную печень на тарелку.

Приготовление овощей:

1. Нарежьте морковь и жёлтый болгарский перец тонкими брусочками. Острый перец очистите от семян и горьких перепонок.
2. Соскоблите кожицу с имбиря.
3. В той же сковороде разогрейте ещё 2 ст. ложки растительного масла, добавьте имбирь, чеснок и острый перец, обжаривайте 30 секунд.
4. Добавьте сладкий перец и морковь, обжаривайте на сильном огне, помешивая, до мягкости (2-3 минуты).

Смешивание ингредиентов:

1. Влейте в сковороду мёд и соевый соус, перемешайте.
2. Верните обжаренную печень обратно в сковороду, аккуратно перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу, прогрейте всё вместе 1-2 минуты.

Подача:

Снимите сковороду с огня и посыпьте мелко нарубленной петрушкой. Блюдо готово! Жареная куриная печень вкусна как в горячем, так и в холодном виде. Подавайте с отварным рисом или картофельным пюре.

Полезные свойства продуктов:

• Жёлтый болгарский перец: богат витамином C, который укрепляет иммунную систему и поддерживает здоровье кожи.
• Чеснок: обладает антибактериальными свойствами и помогает снижать уровень холестерина.
• Имбирь: способствует пищеварению, уменьшает воспаление и может облегчать тошноту.
• Мёд: содержит антиоксиданты и флавоноиды для общего здоровья.

Калорийность:

(на 100 грамм блюда):

Приблизительно 150 килокалорий.

Соотношение белков, жиров и углеводов:

Компоненты	Количество
Белки	около 20 г
Жиры	около 6 г
Углеводы	около 10 г

Рекомендации:

Для желающих похудеть:

• Контролируйте порции, поскольку блюдо содержит жиры и углеводы.
• Предпочитайте обжаривать на минимальном количестве масла.

Для занимающихся фитнесом:

• Куриная печень богата белком, что поможет восстановить мышцы после тренировок.
• Овощи добавляют витамины и минералы в ваш рацион.

Lайфхак:

If you want to give the dish a more piquant flavor, add a little fresh lemon juice before serving!

Тайский Суп с Нежным Омлетом

Ингредиенты:

• Морковь (нарезанная мелкими кубиками) — 2 шт.
• Савойская капуста (шинкованная) — 4 листа
• Яйцо — 1 шт.
• Арахисовое масло или другое растительное — 1 ст. л.
• Овощной бульон — 900 г
• Соевый соус — 2 ст. л.
• Сахар — 0,5 ч. л.
• Чёрный молотый перец — 0,5 ч. л.
• Кинза для украшения (по желанию)

Процесс приготовления:

Приготовление омлета:

1. Взбейте яйцо в небольшой миске с помощью вилки.
2. Разогрейте масло в небольшой сковороде на среднем огне.
3. Вылейте яичную смесь на сковороду и равномерно распределите по поверхности.
4. Жарьте яичный блин до готовности, затем переложите его на доску, сверните рулетом и нарежьте тонкими кольцами.

Приготовление супа:

1. В большую кастрюлю налейте овощной бульон.
2. Добавьте нарезанную морковь и шинкованную савойскую капусту.
3. Доведите до кипения и варите около 5 минут.
4. Добавьте соевый соус, сахар и черный молотый перец. Хорошо перемешайте.

Подача:

Разлейте тайский суп по порционным тарелкам и добавьте нарезанный омлет сверху. При желании посыпьте кинзой для аромата и украшения.

Капустные Беляши в Хрустящем Кляре

Ингредиенты:

• Капуста (целый кочан, приготовленный в микроволновке 12 минут, обёрнутый стрейч-плёнкой)
• Растительное масло (30 мл)
• Лук репчатый (2 шт)
• Мясной фарш (300 г)
• Соль, паприка, молотый перец, кориандр (по вкусу)
• Яйца (3 шт)
• Сметана (2 ст.л)
• Мука (4–5 ст.л)

Процесс приготовления:

1. Подготовьте капустные листья: обдайте их кипятком и обсушите.
2. Обжарьте лук на растительном масле до золотистой корки.
3. Добавьте мясной фарш, соль, перец, паприку и кориандр. Обжаривайте до готовности.
4. Сформируйте беляши, обернув начинку в капустные листья.
5. Приготовьте мучный кляр: смешайте муку, яйца, сметану, соль и перец. Обмакивайте беляши в кляр и обжаривайте до хрустящей корки.

Полезные свойства продуктов:

• Капуста: богата витаминами C и K, а также клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения.
• Мясной фарш: источник белка, железа и цинка.
• Лук репчатый: содержит антиоксиданты и флавоноиды для укрепления иммунной системы.

Калорийность:

Примерно 250–300 ккал на 100 грамм.

Соотношение белков, жиров и углеводов:

Компоненты	Количество	% от общего
Белки	около 15 г	20%
Жиры	около 15 г	20%
Углеводы	около 40 г	60%

Советы:

• Подавайте: с соусом на основе сметаны, чеснока и зелени.
• Добавьте: немного тертого сыра в начинку для дополнительной ароматности.
• Сочетайте: с свежими овощами или салатом для более сбалансированного обеда.

Приятного аппетита! 🍽️